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食のコト 2021.08.24

ダイエットにも効果あり?さわやかで健康的なヨーグルトドレッシングのレシピをご紹介!

腸内環境を整える効果が高いことでも知られているヨーグルトは、最近ではダイエット効果にも期待されている食品です。そんなヨーグルトですが、サラダなどにかけるドレッシングにしてもおいしく食べることができ、野菜との相性も抜群です。

この記事では、ヨーグルトドレッシングのレシピを紹介していきます。

ヨーグルトドレッシングが健康的な理由


ヨーグルトはそのまま食べても健康効果が高い食品ですが、ドレッシングにして野菜と摂取することで、そのまま食べるよりも健康効果に期待できます。ヨーグルトをドレッシングにすることのメリットは以下の通りです。

・さまざまな調味料と相性が良く、アレンジがしやすい
ヨーグルトをドレッシングとして活用する場合は、そのままかけると酸味が強いため、砂糖やはちみつなどを入れて甘みを入れることが多いです。また、オリーブオイルなどとも相性が良く、さまざまなアレンジができ自分好みの味にすることができます。

・スイーツ感覚で野菜が食べやすくなる
野菜にヨーグルトをかけることで、さっぱりした風味になって食べやすくなります。また、ヨーグルトは臭みを消す働きもあるため、野菜が苦手な子どもにも食べやすくなります。

・野菜と一緒に食べることで高い栄養効果に期待できる
ヨーグルトは腸内環境を整える効果が優れた食材ですが、キャベツなどを一緒に食べることで食物繊維が摂れて、腸内環境に高い効果を発揮します。摂取する野菜によってさまざまな健康効果にも期待できます。

上記以外にもメリットがあり、ドレッシングにすることでより健康的な料理にすることができます。

ヨーグルトでマヨネーズを代用できる

サラダにドレッシングではなく、マヨネーズをかけて食べる方も多いのではないでしょうか?マヨネーズはおいしいですが、サラダ油を使用していることから、カロリーの高さが気になりますよね。そんなカロリーが気になる時には、ヨーグルトをマヨネーズの代用とすることができます。

代用品の作り方は、マヨネーズ大さじ3杯に対してオリーブオイル小さじ1杯分入れて、好みによって砂糖と塩を加えるだけです。油を使っている部分は共通していますが、サラダ油に比べてオリーブオイルはカロリーが低くなります。

市販のマヨネーズよりもさっぱりした味になり、マヨネーズよりも後味が残りません。

塩分が少ない

塩分は摂取することでむくみ改善などに効果がある栄養素ですが、過剰摂取には注意が必要な栄養素でもあります。酸味がありしょっぱく感じることもあるヨーグルトですが、塩分含有量は多くはありません。

プレーンヨーグルトに含まれている塩分量は、100gあたり48mgと少なく、通常の食事量では過剰摂取になる心配がありません。また、ヨーグルトに含まれているカルシウムは、塩分排出をする働きがあり、ヨーグルトだけでは過剰摂取になりにくいです。

なお、ヨーグルトの塩分は、添加されている訳ではなく原料の牛乳に含まれています。

カロリーが少ない

ダイエット目的でサラダを食べる方も多いですが、ドレッシングをかけてしまうと摂取カロリーが高くなってしまいます。そこでヨーグルトをドレッシングにすることで、一般的なドレッシングやマヨネーズに比べて、摂取するカロリーを抑えることができます。

また、乳酸菌が働いて腸内環境を整えてくれることで、便通が良くなることもダイエットにおすすめの理由です。一般的なヨーグルトのカロリーは、100gあたり無糖で56キロカロリー、加糖で65キロカロリーとなっています。

これは、一般的なドレッシングのカロリー416キロカロリーに比べて、かなり低くダイエットに効果的な食材と言えます。

ヨーグルトの栄養素


カロリーが低くてダイエット食材として人気のヨーグルトは、豊富な栄養素を含んでいる健康食材でもあります。ヨーグルトに含まれている主な栄養素として、乳糖・カルシウム・たんぱく質・脂肪・ビタミンが含まれています。

乳糖はヨーグルトや牛乳などの乳製品に含まれている炭水化物で、小腸の内部細胞で生産されるラクターゼによって分解されて、ブドウ糖とガラクトースに分けられます。エネルギー源や脳や神経を作る働きがありますが、アレルギーもあることから、乳アレルギーの方は控える必要があります。

カルシウムは小腸で吸収される栄養素で、骨や歯の生成を支える働きがあります。不足することで、骨粗鬆症のリスクが上がりますが、過剰に摂取しても健康リスクがあることから、上限2.500㎎を目安に摂取量には注意が必要です。

たんぱく質は体の筋肉や内臓などの構造を作る上で、非常に重要な栄養素です。ヨーグルトはたんぱく質を多く含んでいて、高たんぱく食材としてダイエットだけでなく、体作りにも非常に有効な食材と言えます。

脂肪は炭水化物とたんぱく質と並ぶ三大栄養素の1つで、体温の保持や内蔵を保護する役割があります。脂肪の中には体中で作ることができない脂肪酸があり、食事から摂取することが不可欠です。

ヨーグルトに含まれているビタミンには、現代人が不足ぎみと言われているビタミンA・B1・B2があります。ビタミンをしっかり摂取することで、体内の代謝が促進されて皮膚や粘膜を保ち、美肌効果や免疫アップに期待できます。

ヨーグルトで作る定番ドレッシング


ここまでヨーグルトがもたらす健康効果や、含まれている栄養素について紹介しましたが、ヨーグルトが優れているのはそれだけではありません。ヨーグルトはさまざまな調味料や食材と相性が良く、さまざまなドレッシングタイプにも代用することができます。

同じヨーグルトドレッシングでもアレンジ次第で、味わいが変わってきますので、ぜひ好みのドレッシングを見つけて下さいね。ここでは、ヨーグルトで作る定番のドレッシングについて紹介します。

シーザードレッシング

レタスを主体しているシーザーサラダは、レストランや居酒屋などの定番メニューですが、ご家庭でもかんたんに作れる人気のサラダです。そんなシーザーサラダに使われているシーザードレッシングは、マヨネーズが使われていることが多くカロリー高めです。

そこで、マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うことで、さっぱりしているけどまろやかな味わいにできます。

ドレッシングの作り方は、ヨーグルト100gに対して、粉チーズ小さじ1杯・レモン汁とウスターソース小さじ半分・塩とレモン汁とおろしニンニク少々を、混ぜ合わせるだけとかんたんです。お好みで粗びき黒コショウを加えると、刺激的な味わいにすることができます。

和風ドレッシング

サラダにかけられるドレッシングとして、醤油ベースのさっぱりとした和風ドレッシングは、日本人には馴染みがあるドレッシングです。しかし、ヨーグルトを使って和風ドレッシングを作る場合は、醤油よりも味噌との相性が良く、酸味がありながらもコクが深いドレッシングになります。

作り方は、ヨーグルト大さじ3杯に対して、味噌小さじ2杯・砂糖を小さじ1/4を混ぜ合わせるだけです。使う材料は3つだけで、ノンオイルでマヨネーズも使っていないので、ヘルシーなドレッシングになります。

お好みですりごまを加えることで、ドレッシングの風味が高くなります。生の野菜よりも、茹でた温野菜にかけることをおすすめします。

オリーブオイルとヨーグルト

市販のサラダドレッシングに多く含まれているオリーブオイルを、ヨーグルトと混ぜ合わせることで、フレンチ感覚のドレッシングを作ることができます。作り方は、ヨーグルト100gあたりオリーブオイル大さじ1杯・塩小さじ半分・砂糖とコショウをひとつまみ入れて混ぜ合わせます。

お好みで粉チーズやパセリを加えると、より洋風な味わいにすることができます。また、レモン汁を加えることで、ドレッシングをさっぱりとした味わいにすることができます。

オリーブオイルはサラダ油に比べて、カロリーが低くマヨネーズも使用していないので、市販で売られている洋風ドレッシングよりもヘルシーなドレッシングになります。

クミンとヨーグルト

クミンはカレーに配合されるなど、スパイシーなエスニック料理などに使われることが多い、風味が高い香辛料です。ヨーグルトと混ぜ合わせることで、カレー風味でさっぱりとしたドレッシングになり、子ども達にもサラダが食べやすくなります。

作り方は、ヨーグルト大さじ4杯あたりオリーブオイルと酢大さじ1杯・クミンパウダー小さじ1杯・塩と砂糖小さじ半分を入れて混ぜます。

お好みでおろしニンニクを加えることで、風味を高めることができます。葉野菜の青っぽさが和らぐため、エスニック料理や洋風料理などのサラダにかけることをおすすめします。

ヨーグルトと野菜で善玉菌を増やす

一般的に人の体内で有用な働きをする乳酸菌やビフィズス菌などは、善玉菌と呼ばれていて、抗がん作用や免疫強化に期待できます。逆に悪玉菌が増えることで、発がんリスクが高まり免疫機能が落ちやすくなります。

ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれていて、野菜で食物繊維を同時に摂取することで、腸内環境を整備して善玉菌を増やすことができます。また、悪玉菌が増える原因は肉やアルコールの過剰摂取とされています。

そのため、摂取した肉やアルコール以上にヨーグルトと野菜を摂取することで、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことができます。ヨーグルトと野菜を一緒に摂取するという観点でも、ヨーグルトをドレッシングにしてサラダにかける調理方法は、健康効果が高い食べ方と言えます。

ヨーグルトドレッシングと相性のいいフルーツ

ヨーグルトをドレッシングにして、サラダにかけて食べることで、高い健康効果を発揮させることができます。しかし、ヨーグルトドレッシングは野菜以外にも、フルーツにかけてもおいしく食べることができ、高い健康効果にも期待できます。

野菜よりもフルーツの方が食べやすいことから、食後のデザートとすることで、子ども達にもしっかり栄養を摂取させることができます。また、ダイエット効果にも期待できるため、お好みのフルーツにかけてみて下さいね。

しかし、ヨーグルトとフルーツの同時摂取は体を冷やす原因になるため、冷え性の方ははちみつやきな粉を入れて緩和することもできます。

りんご

市販のヨーグルトでりんごが入っている商品が人気となっているなど、りんごはヨーグルトとの相性が良いフルーツです。りんごには水溶性の食物繊維ペクチンが豊富に含まれていて、ヨーグルトを一緒に摂取することで、乳酸菌とペクチンの両方で腸内環境を整える働きがあります。

りんごの食物繊維は特に皮の部分に置く含まれているため、農薬を使っていないりんごは、皮ごとヨーグルトと食べることがおすすめです。便秘にお悩みの方は、ぜひお試しください。

オレンジ

ヨーグルトとオレンジを一緒に食べることで、酸味と甘みがある仕上がりになり、朝食やおやつとしておすすめです。夏バテや体調不良で食欲がなくても、さっぱりとして食べやすく、栄養をしっかり補給することができます。

オレンジにはビタミンをはじめ有機酸と食物繊維が含まれているため、乳酸菌と合わさって腸内環境を整えるだけでなく、免疫機能を高めることができます。

パイン

酸味がありながらもしっかり甘みがあるパインは、ヨーグルトと一緒に食べることで、イガイガした口当たりを和らげて食べやすくなります。パインには不溶性食物繊維が豊富で、ヨーグルトの乳酸菌とダブルで働くことで、高い整腸作用に期待できます。

また、パインにはビタミンも豊富に含まれていて、ヨーグルトを食べることで善玉菌が増えるため、美肌効果や肌荒れ防止にも期待できます。

まとめ

ヨーグルトはそのまま食べても健康効果に期待できますが、ドレッシングにして他の食材と一緒に食べることで健康効果を高めることができます。紹介した食べ合わせ以外にも、ヨーグルトに合う食材が多くありますので、自分好みの食べ合わせをぜひ見つけて下さいね。

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