今更聞けないグルテンフリーとは？効果やおすすめのパンもご紹介！

最近よく聞くグルテンフリーとは？

グルテンフリーとはグルテンを含まない食品や食材を食べない食生活のことです。元々はグルテンに対してアレルギー症状が出る人たちに対しての体質改善が目的の食事療法でした。

その後一般の人々にも広がりグルテンフリーを実施することで体調がよくなったりダイエットにも繋がったりという効果が出ました。
それにより一般の人々の間でも健康に良いと知られていき健康のために小麦を取らない食事法「グルテンフリー」が広がっていきました。

そもそもグルテンってどういったもの？

そもそもグルテンとは、私たちが普段口にしている小麦製品のパンやパスタなどの原料である小麦粉に含まれています。その小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という二つのタンパク質が含まれており小麦粉に水を加えることでこれらが混ざり合い「グルテン」となります。グルテンには粘弾性があります。そのためこの性質を利用してパンやケーキ、ピザ、パスタなどが作られています。

グルテンフリーと小麦アレルギーは別物

グルテンフリーと小麦アレルギーの違いはご存知ですか？この二つは似ているようで全然違いますグルテンフリーとは前述したようにもともとセリアック病の患者さん向けの食事法です。それが一般の人に広がりダイエット法などとして期待されています。

小麦アレルギーは小麦の中に入っている成分に対してアレルギー反応が出るものを言います。

グルテンフリーの効果

グルテンフリーについて簡単にご紹介しましたが、実際にはどんな効果があるのでしょうか？実は、グルテンを摂取しない生活には良い側面と悪い側面が存在します。ここでは両側面におけるグルテンフリーの効果をご紹介します。

グルテンフリーのメリット

まずはグルテンフリーのメリットについてご紹介していきます。

体質を改善できる

グルテンフリーの食生活を行うと体質改善を期待できます。スイーツなどの小麦を使用している食品には油を多く含んでいる商品もあり過剰摂取によって体重増加の原因にもなります。グルテンフリーを意識することで結果的に脂肪や糖などの摂取も抑えることができる場合もあります。

グルテン過敏症を抑制できる

その他にもグルテン過敏症を抑制できるというメリットがあります。グルテン過敏症は「セリアック病」とも呼ばれ、グルテンによって小腸が傷を負うことで栄養が吸収できない状態になる自己免疫疾患の一つです。近年ではグルテン過敏症になる人も増えており、グルテンフリーがより注目を浴びています。

グルテンフリーのデメリット

次にグルテンフリーのデメリットについてです。グルテンフリーは結局体質を変えられるし、疾患を患っていない人にも効果がありそうじゃんと思うかもしれませんが、しっかりとデメリットの存在も知る必要があります。その理由は以下になります。

栄養バランスを崩す可能性がある

一つ目は栄養バランスを崩す可能性があるということです。グルテンフリーにこだわりすぎると必要な栄養素を摂取できない可能性があります。小麦に含まれるビタミンBやミネラル、食物繊維などが不足してしまう可能性もあります。偏った食生活を続ける場合は注意も必要です。

グルテンフリーダイエットは意味ない？

二つ目は、基本的にグルテンフリーはアレルギーの人向けの食事法です。ダイエットや健康法として実施している人もいると思いますが、グルテンが体に悪影響を及ぼさない方々への効果には体質改善などの効果は期待できないこともあります。グルテンを避ける必要のない人はそこまでこだわる必要はないかもしれません。

グルテンフリー食材の見分け方

グルテンフリー食品には認証マークが貼られていることが多いため、そのマークさえ知ってしまえば見分けるのは簡単です。グルテンが一定以上含まれていないか確認をすることができるマークを「グルテンフリー認証マーク」と呼び、食品の原材料を見る手間を省いてくれます。

グルテンフリー認証機関の一つであるGuluten-Free Certification Organization （GFCO）はアメリカでセリアック病患者とグルテン関連疾患患者の教会により設立された機関で世界中の企業の商品を認証しています。

原材料表示の仕方は国によって異なりますが、各国共通するグルテンフリーの表示基準は小麦等1kgあたり含有量が20mg以下と設定されています。その中でも、GFCOのグルテンフリー表示基準は10ppm以下という基準を設け、国際的な基準と比べても厳しい設定をしています。

このことからGFCOの認証マークは国際的に信用されており、セリアック病患者やグルテンに対して耐性のない人々に食品の安全性を保証しています。

グルテンフリーの実践の仕方

グルテンフリーを実践するとなると、食事内容ががらりと変わります。それまで食べていたものを食べられなくなるストレスを感じ、体調に影響を及ぼす可能性もあるため、正しい方法で実践しましょう。

グルテンフリーは楽しみながら行う

グルテンフリーを行う際は食べる楽しみを簡易ながらやってみましょう。「あれも食べられない、これも食べられない」と消極的に考えるととても辛く長続きしません。逆に「これは食べられる、こんなのも食べられておいしい」というふうに楽しみながらグルテンフリーを実践しましょう。

主食をお米に置き換える

主食をお米に置き換えてみましょう。パスタやラーメンなどの麺類、パンなどグルテンが含まれるものは主食が多いイメージですが日本のソウルフードであるお米にはグルテンが含まれていないため安心して食べることができます。

グルテンフリーを意識しすぎて主食を食べないというのは誤った考え方です。栄養が偏ってしまったり空腹によるストレスなども抱えてしまっては本来の目的である健康に近づけません。食べないのではなくグルテンを置き換えるというイメージで食生活を楽しみましょう。

お米にも様々な種類がある調理法も様々なので飽きずに続けることもできると思います。

小麦粉を米粉等の製品で代用する

近年では米粉を使った食品なども多くあります。グルテンフリーでも様々な料理が楽しめるようになっています。パンやお菓子を作るのには小麦粉は欠かせませんが米粉で代用するとよりもちもちとした食感を楽しむことができます。

グルテンを含まない食品を探してみる

卵や肉、野菜や果物などにはグルテンは含まれていません。それにとうもろこしや豆類などの穀物の中でもグルテンを含まないものもたくさんあります。そばでも小麦粉を使わない十割そばなら食べることができます。また米粉を使ったクッキーや焼き菓子はもちろんナッツ類なども食べることができます。このように探してみれば結構見つかるものです。楽しみながらグルテンフリーを実践してみましょう。

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まとめ

近年ではグルテンフリーの食材も増えてきています。それでもまだまだグルテンフリーを理解していない人はたくさんいて、小麦を避けて食事を楽しむのは少し難しい状況にあると思います。

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