得するコト得するコト
まめ知識 2016.01.18

高タンパク低カロリーな食材を正しくカラダに取り入れダイエットを成功へ!

なかなか上手くいかないダイエット…
成功のためには、しっかりと食事と食材による栄要素のメニューに気を遣えば、おのずと体重は減っていくもの。
どうして高タンパク低カロリーな食材がダイエットに良いのか、どのような食材と調理法があるのかをご紹介します。

高タンパク低カロリーな食材とは?

タンパク質が多く含まれている食材といえば、動物性タンパク質の肉と魚類、植物性タンパク質の豆類が代表的です。
鶏のささみや豚肉・牛肉のヒレ肉などは、高タンパク低カロリーとして広く知られています。

食事制限だけのダイエットはリバウンドの原因に!

食事制限をすると体重とともに筋肉も落ち、1日に消費するカロリーである基礎代謝が低下します。
基礎代謝が落ちた状態で食事を元に戻すと、エネルギー過剰になり余分な摂取カロリーは体脂肪に。
つまり太りやすくリバウンドしやすい体質になってしまいます。
スポーツ選手も脂肪を付けずに筋肉をつけて体を絞るためよく食べられてることは有名です。

高タンパク低カロリー食材の効果的な調理法

適度な量のタンパク質を、効果的な調理法を使って上手に摂取しましょう。

1)できるだけ油を使わずに調理する

高タンパク低カロリーの食材を摂取する場合、「ゆでる」か「蒸す」といった調理法がオススメ。
一方で、揚げたり炒めたりすると、余計な油を使用することになるのでカロリーは必然的に高くなります。

2)脂肪の部分を取り除く

牛肉や豚肉なら、もも肉やヒレ肉を使いましょう。バラ肉、脂身のついた部位は避けるようにします。
鶏肉の場合、皮つきは高脂肪なので、皮のついていないものを選ぶこと。

高タンパク低カロリーな食材の大豆。
管理栄養士おすすめの高タンパク低カロリー食材
定番の鳥肉のささみ・胸肉・卵などがあります。

鶏胸肉(皮なし)108kcal P22.3g、鶏ささみ105kcal P23.0g、151kcal P12.3gとなっており、プロテインに引けを取らない高タンパク食材となっています。特に価格もかなり安いので、手を出しやすい高タンパク低カロリーな食材です。コンビニに売られているサラダチキンも手軽でオススメです。調理する際は必ず皮を外して調理しましょう。

淡白な白身魚は、脂肪が少なく良質のタンパク質をたくさん含んでいます。
鮭、マグロ、カツオ、アジなどに加えて、イカ、エビ、タコ、貝類もオススメです。
サンマ、サバ、ブリ、ハマチなど脂の乗った魚はカロリーが高いので注意がが必要です。

植物性の高タンパク低カロリー食材の代表といえば「大豆」「乳製品」です。
あまり加工しすぎていない状態のものが理想的。
大豆はお豆腐や納豆、乳製品は無脂肪乳やプレーンヨーグルトがおすすめです。

文/Dr.Note
参考記事:ダイエットの常識!高タンパク低カロリーな食材とオススメ調理方法

ライタープロフィール

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監修者
金井 麻由美先生
管理栄養士 金井 麻由美先生
大妻女子大学を卒業し、現在はフリーの管理栄養士として活動中。陸上競技実業団などの海外合宿帯同および栄養指導しています。スポーツの現場を通して予防医学や幼少期からの食育の重要性を感じ、子供のキャンプなどにも積極的に参加し、食の大切さを伝えています。

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