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まめ知識 2020.03.16

貧血には◯◯!知っておきたい貧血予防のためのマメ知識

貧血に効くと言われている鉄分ですが、実は摂取するのが難しい栄養素の一つ。鉄分を多く含むものを食べていても、方法や食べ合わせによっては意味がなくなってしまうこともあるのです。今回は効率的に鉄分を摂取して、貧血知らずの身体を目指すための方法をご紹介します。

貧血の原因って何?

そもそも貧血は、どうして起こるのでしょう。貧血は「血が貧しい」と書きますが、血の量が少なくなるというわけではありません。貧血とは、血液中の酸素が少なくなる状態のことです。
酸素は、赤血球の主な成分であるヘモグロビンによって血液中に運ばれますが、貧血はこのヘモグロビンの量が正常値よりも少なくなることによって起こります。

鉄と貧血の関係とは?

ヘモグロビンの主な材料は「鉄分」であるため、鉄分が低下すると貧血に陥りやすくなってしまうのです。
貧血の原因はさまざまありますが、最も多くおよそ70%は鉄分の不足が原因で起こる「鉄欠乏性貧血」というもので、「貧血には鉄分が効く」と言われているのはそのためです。
女性は特に月経などの出血によって、鉄を失いがちなので注意が必要です。

他にもある「鉄不足」の悪影響

また、鉄分が足りないと貧血だけでなく、運動機能の低下や、理解力や判断力、論理性などの知的能力の低下を招きます。
そんな鉄分を少しでも上手に摂取することができれば、貧血予防の第一歩となることは間違いありません。そこで、今回は、そのための方法を3つご紹介します。

1.動物性食物に含まれる「ヘム鉄」を摂ろう!!

「鉄分」は二種類あり、一つは動物性食物に多く含まれる、吸収されやすい「ヘム鉄」。もう一つは植物性食物に多く含まれる、吸収されにくい「非ヘム鉄」です。
鉄分自体、吸収されにくい栄養素ではあるものの、二つの吸収率を比較すると「ヘム鉄」の吸収率は10〜20%なのに対し、「非ヘム鉄」の吸収率は1〜6%と、大きな差があることがわかります。
それぞれを多く含む食物の例は以下のようになります。

「ヘム鉄」を多く含む食物(動物性食物)肉類・魚類

<肉類>
1位 豚レバー 13mg/100g
2位 鶏レバー 9mg/100g
3位 レバーペースト 7.7mg/100g
4位 牛みの 6.8mg/100g
4位 牛センマイ 6.8mg/100g
6位 ビーフジャーキー 6.4mg/100g
7位 鶏卵黄 6mg/100g
8位 鶏ハツ 5.1mg/100g
9位 かも 4.3mg/100g
10位 牛レバー 4mg/100g

<魚介類>
1位 あさりの佃煮 18.8mg/100g
2位 煮干し 18mg/100g
3位 干し海老 15.1mg/100g
4位 削り節の佃煮 8mg/100g
5位 はまぐりの佃煮 7.5mg/100g
6位 ほや 5,7mg/100g
7位 焼あゆ 5.5mg/100g
7位 かつお節 5.5mg/100g
9位 シジミ 5.3mg/100g
10位 赤貝 5mg/100g
※「非ヘム鉄」を多く含む食物(植物性食物)…大豆、大豆製品、穀物類、野菜類、海藻類

バランスの良い食事をする中でも鉄欠乏性貧血を防ぐためには、より鉄分を多く含む食物を摂取するように心がけましょう。

2.「動物性たんぱく質、ビタミンC×鉄分」で吸収率アップ!!

鉄分は食べ合わせによっては吸収率をあげることができ、中でもビタミンCや動物性たんぱく質は鉄分の吸収を助ける役割があるとされています。
そのため、動物性たんぱく質を多く含む肉類や、ビタミンCを多く含む果物や野菜との食べ合わせをおすすめします。より効率的に鉄分を摂取したい場合は、食べ合わせにも注意してみてください。

3.カフェインや食物繊維と一緒に摂るのはNG

食べ合わせによっては鉄分の吸収を妨げる成分もあり、カフェインや食物繊維などが挙げられます。
そのため、例えば、カフェインを多く含むお茶やコーヒーなどはいっしょに摂取しないようにすることをおすすめします。

1日どれくらい鉄分をとればいいの?

不足しがちな鉄分ですが、1日の鉄の推奨量は以下の通りです。

<男性>
18-29歳 7.0mg/日
30-69歳 7.5mg/日

<女性(月経なし)>
18-29歳 6.0mg/日
30-69歳 6.5mg/日

<女性(月経あり)>
18-29歳 10.5mg/日
30-69 歳 10.5mg/日
(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)

「平成24年 国民健康栄養調査」によると、実際の鉄分の摂取量は男性で7.8mg/日、女性で7.0mg/日と言われています。
つまり、月経がある女性だと1日あたり3.5~4.0mg不足しているのが現状です。特に女性では意識して鉄分を摂取する必要があります。

まずは規則正しい生活とバランスの良い食事を

貧血の予防のためには、まずは規則正しい生活と栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

規則正しい生活

夜更かしや、インスタントや加工食品を多く食べる、また、過度のダイエットなどは避けるようにしましょう。

栄養バランス

また、血液をつくるには、鉄分のほかに、タンパク質、銅、ビタミンB12などが必要です。鉄分を多く含むレバーをはじめとする肉類、魚類などを効率良く摂取すると同時に、さまざまな食物から栄養素を摂るよう心掛けましょう。
そうすることで体内のバランスが整い、鉄分が著しく不足する事態を事前に防ぐことができます。
普段の食生活では不足しがちな鉄分ですが、選ぶ食材や食事の組み合わせによって吸収率を高めることができます。
サプリメントなどで簡易的に鉄分だけを摂るのではなく、食事バランスを考えながら、ぜひ毎日の食卓から貧血対策に取り組んでみてください。

文/Dr.Note
参考記事:レバーを食べれば大丈夫?貧血解消のための鉄分の上手な摂り方

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