得するコト得するコト
まめ知識 2016.01.18

人生の約1/3を占める睡眠。しっかり眠るためのコト。

なかなか寝付けない・・・何度も目が覚める・・・など
みなさんはちゃんと睡眠していますか?睡眠の質を上げることにより沢山のメリットがあります。
少しでも改善できる睡眠のコツをご紹介します。

質の高い睡眠は心と身体の疲労回復や、体の免疫機能を強くするためにも必要不可欠。

平成25年の健康調査では男性の37.7%、女性の43.0%が「睡眠の質に満足していない」という結果が明らかになっています。
あなたは睡眠の質に満足しているでしょうか?

こんな症状があったら睡眠障害かもしれません
以下の症状はどれも睡眠障害のサインです。何か当てはまることがあれば、睡眠環境を改善する必要があるのかもしれません。

なかなか眠れない
夜中に何度も目が覚める
朝早く起きてしまう
日中に強い眠気に襲われる

日ごろから良いよい睡眠がとれている人は、あまり眠れない人と比べて心身ともに健康である度合い度や、生活の質が高いことがわかっています。

劇的に睡眠の質を上げるコツ

質の良い睡眠をとるためにはいくつかの工夫が必要ですが、どれも今日から気をつけられることが多いので実践してみてください。

(1)部屋を少し涼しく、湿度のある状態にしておく
熟睡するためには室温26℃程度、湿度60%前後に設定するのがベストです。就寝時のタイマーを使用する際は、就寝2~3時間までにしておくとよいでしょう。

(2)パソコン・スマートフォンの画面を見ない
寝る前に携帯電話やパソコンなどを使うと、脳が活性化してしまいます。ディスプレイの光の刺激で覚醒しまうこともあるため、できるだけ使用を控えましょう。

(3)寝る直前に汗をかくようなことをしない
熱い湯に入ることや汗をかくような運動をすると、交感神経が興奮するため目が冴えてしまいます。夜は40度前後のぬるめのお湯につかり、静かに過ごすようにしましょう。

(4)部屋を暗くする
明るい光は脳と体を覚醒させてしまいます。間接照明を使いできるだけ部屋を暗くしたり、遮光カーテンを使用するなどして部屋が暗い状態を維持するなど、寝室の環境を整えましょう。
ただ朝起きるのが苦手な人は、遮光カーテンを避けましょう。遮光カーテンは、徐々に明るくなる朝日をカットしてしまいます。

(5)食事は就寝の2時間前までに
食事の後すぐに眠ると、胃に残った食べ物を消化するために就寝後も胃が働き続けることになり、眠りが浅くなる原因になります。胃の負担を減らすためにも食事は腹八分目を守り、寝る2時間前には終わらせるようにしましょう。

(6)就寝時刻を決め習慣化する
人間の体内時計は睡眠に備えて、からだの活動やホルモン分泌の調整もおこなっています。就寝時刻がバラバラになると体内時計が狂うので、毎日決まった時間に眠るようにしましょう。

(7)昼に日光にあたる
人間の体にはメラトニンという睡眠や覚醒をつかさどるホルモンがあります。午前中からお昼にかけて日光をしっかり浴びることは、夜間のメラトニン分泌量が多くなるため良い睡眠につながります。

(8)アルコールやカフェインをとらない

アルコールが体内で分解される際に発生するアセトアルデヒドは、眠りの浅い状態を長続きさせる原因となります。カフェイン、ニコチンなども眠りを妨げる成分なので夕方以降はお酒やコーヒー、タバコを出来るだけ控えてください。

(9)日常的に負荷の少ない運動をする
激しい運動は逆に睡眠を妨げる原因になりますが、20分程度のウォーキングを行うと睡眠の質を改善できます。負担が少ない有酸素運動(軽いウォーキングやヨガなど)を習慣にしましょう。

(10)寝だめをしない
睡眠不足を解消しようと昼頃まで寝ることが生活リズムの乱れにつながり、かえって睡眠に悪影響を及ぼすことになってしまうため、寝だめはしないほうが良いでしょう。

(11)無理に寝ようとしない
ふつう、人間の体は15〜16時頃と22時頃に眠気を感じます。反対に、19~21時頃は「睡眠禁止帯」と呼ばれる最も眠りにくい時間もあります。眠れない時に無理に眠ろうととするとストレスにもなり、かえって眠れなくなることも。リラックスして過ごしましょう。

眠りの質を高めることは人生の質を高めることにもなってきます。
仕事やプライベートに忙しい日々をより充実させるためにも睡眠はとても重要です。
食事や運動だけでなく睡眠も積極的にマネジメントし、睡眠の質を上げ、人生の質を高めていけたらいいですね。

文/Dr.Note
参考記事:今日から改善!医学的に睡眠の質を上げる11のコツ

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