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知るコト 2016.02.01

健康美に!リコピンの抗酸化効果を最大限に引き出すトマトの食べ方

ヨーロッパでは古くから「トマトが赤くなると、医者が青くなる」ということわざがあるほど、健康食材として知られるトマト。トマトにはリコピンが入っていて、高い抗酸化力が期待されています。トマトを上手に摂取して、キレイな体を作っていきましょう。

シミ・シワに効く!?リコピンの抗酸化作用とは?

トマトの赤い色こそ、トマトが健康に良い理由のひとつ。色素の正体は、カロチノイド(天然の色素)の一つであるリコピンです。
リコピンは抗酸化力が強いのが特徴で、βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍の抗酸化力を持っています。

リコピンの抗酸化作用とは?

抗酸化力は体内の有害な活性酸素を除去する作用です。
生活習慣の乱れなどで体内の活性酸素が増えると、細胞が傷つけられてしまいます。それがガン細胞の発生や、動脈硬化などの生活習慣病の原因になるほか、肌の細胞にダメージを与えるといわれています。
リコピンはその強い抗酸化作用によって、シミシワを防ぐ美容効果が期待できるほか、老化予防・がん予防にも役立つ可能性があるとされています。

お肌に嬉しいリコピン

2008年には、リコピン濃度が高い人ほど、シワが少なく肌のキメが細かいという研究結果が発表されています。
また2011年には、リコピン16mgを含むトマトペーストを12週間とり続けたところ、紫外線による紅斑が抑えられ、さらに肌のコラーゲン分解酵素が減少したという実験も報告されています。
さらに、トマトにはビタミンA、B1、B2、Cが含まれており、肌にも良いと言えるでしょう。

がん予防に効果ありという研究結果も

リコピンにはがん予防にも効果があるという実験結果も出てきています。まだ研究途中ではありますが、特に期待されているのが乳癌と前立腺癌の予防効果です。
女性に特にうれしいのは、乳がんの予防効果ですね。肥満になると減ると言われている乳がんの抑制成分(アディポネクチン)が、リコピンの摂取によって増えたというヒトでの研究もあります。
前立腺癌は新たにがんと診断される男性のうち、胃癌、肺癌、大腸癌に続いて4番目に多いがんです。約5万人を調査したハーバード大学の研究で、リコピンを多く摂っていた人ほど致命的な前立腺癌になりにくかったと報告されています。

リコピンを摂取するならトマトは生では損

リコピンの抗酸化作用による美白効果やがん予防効果を期待するなら、1日に15mg程度のリコピンを摂取することが望ましいと言われています。
15mgのリコピンは、おおよそLサイズのトマト2個分に相当します。トマト2個となると結構な量ですが、以下に15mgのリコピンを摂取できる 食品と調理法をご紹介します。

【リコピン15mgが含まれる量】

トマト 約500g (Lトマト2個)
プチトマト 約250g (約17個)
ホールトマト 約170g (2分の1缶弱)
トマトジュース 約160g 
ドレッシングをかける

リコピンは油に溶けるという性質を持っているため、油と一緒に摂取すると小腸で吸収されやすくなります。
オリーブオイルなどオイル入りドレッシングをかけて、効果的に体内に取り込むようにしましょう。また、脂質の多いアボカドやナッツ、モッツァレラチーズなどをサラダに加えるのも手です。

熱を加える

トマトは加熱することで野菜の硬い細胞壁が壊れ、リコピンが吸収されやすくなります。細かく刻んでも同様の効果があります。
しかし、夏野菜であるトマトは、生で食べ過ぎると体を冷やしてしまう恐れがあります。体が冷えると脂肪を蓄積しやすくなるので注意したいところ。
トマトは加熱して煮てスープにしたり、まるごと焼いたりとアレンジを加えてみましょう。

加工品も有効活用する

トマトソースやトマトジュースなどの加工品は、専用の加工用トマトが使われています。
加工用トマトには農林水産省の規格があり、生食用トマトの約3倍のリコピンが含まれています。加工品のトマトを取るのもよい手段です。

サラダ、ソースなど何かと食卓に並ぶ機会の多い野菜、トマト。美肌や健康のために、食べ方を工夫して、より効果的に栄養分を摂取していきたいですね。

文/Dr.Note
参考記事:健康美に!リコピンの抗酸化効果を最大限に引き出すトマトの食べ方
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